Ese momento en el que decides ir a por tu primera media maratón.
Ese momento en el que empiezas a leer sobre todo tipo de información: planes de entrenamiento, dietas y alimentación, tipo de calzado...
No te preocupes, aquí encontrarás todo lo que necesitas saber.
CALZADO
Lo primero que tienes que hacer es comprar un buen par de zapatillas.
Puedes correr con una camiseta pasada de moda o con unos pantalones floreados pero las zapatillas son otra historia... Correr es un deporte de impacto y durante el entrenamiento correrás cientos de kilómetros sobre tus rodillas y articulaciones, por eso necesitas protegerlas.
No te voy a recomendar ninguna marca de zapatilla, simplemente escoge las que te sean más cómodas entre las mejores marcas del running (asics, mizuno, nike, saucony, brooks...) y gasta un mínimo de 100 euros. Las zapatillas son la única inversión que necesitas aparte de la subscripción a la carrera y, en caso de que seas chica, también un sujetador deportivo para deportes de alto impacto.
Antes de comprar las zapatillas, tienes que saber cuál es tu tipo de pisada (supinador, pronador o neutro). Este link te puede ayudar a saberlo. De todas formas, en la tienda también te pueden ayudar.
ENTRENAMIENTO
No te vuelvas loco leyendo varios tipos de entrenamiento, hay muchos diferentes. Escoge uno y síguelo.
No es tan importante la cantidad de carreras que hagas como lo es la CALIDAD de cada una de ellas.
Correr 3-4 veces por semana debería ser más que suficiente.
El truco está en combinar 3 tipos de carrera: carrera larga, carrera corta y velocidades.
Un vez a la semana deberías hacer también ejercicios de core(abdominales, lumbares, flexiones). Lo creas o no, estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tu cuerpo y ganar rapidez en la carrera.
12 semanas entrenamiento
CARRERA CORTA
Una ó dos veces por semana corre 5km. Deberías correr más rápido o a igual velocidad que el día de la carrera. Por ejemplo, si quieres hacer la media maratón en menos de 2 horas (1:59:59), deberías correr a 5:40 ó 5:30 cada kilómetro. Por lo tanto, deberías establecer tu objetivo antes de empezar a entrenar para saber qué tiempos necesitas en tus entrenamientos.
No te presiones demasiado al principio; cada semana mejorarás gradualmente hasta que puedas correr a la velocidad establecida.
CARRERA LARGA
Una vez por semana haz una carrera larga. Esto significa correr a un ritmo cómodo sin tener en cuenta el tiempo. Se trata de mantenerte corriendo durante un tiempo largo. Este entrenamiento se basa en 12 semanas, por lo tanto empieza corriendo 8km la primera semana (no te preocupes si no puedes correr los 8km, no seas exigente al principio).
Cada semana añades 1km adicional hasta que corras 16km en tu semana 9 de entrenamiento. En vez de 16km, también vale 14 o 15km, no te estreses pues durante el entrenamiento nunca correrás los 21km. Si puedes hacer 14 o 15 km, estás más que preparado.
16km será tu carrera más larga. A partir de ahí, en las siguientes dos semanas (semana 10ª y 11ª) la carrera será más corta y la intensidad de los entrenamientos será menor.
Si es posible, intenta no entrenar el día anterior a una carrera larga.
VELOCIDADES
Una vez a la semana empieza el entrenamiento corriendo 2km muy despacio para calentar, después hacemos unos sprints y terminamos el entrenamiento corriendo otros 2km para enfriar.
SPRINT significa correr lo más rápido que puedas, después se hace una recuperación activa corriendo 400m despacio y se repite otra vez el sprint.
Cada semana escogerás uno de estos 3 entrenamientos para sprint:
6 veces*400m
4 veces*800m
3 veces*1600m
Entre sprint y sprint haz una recuperación activa (corriendo muy despacito pero mantente corriendo todo el tiempo).
Éste es el día más agotador de la semana, por eso es aconsejable que no corras el día anterior ni posterior a este entrenamiento.
Un ejemplo de entrenamiento podría ser: lunes ejercicios de core, martes carrera corta, jueves velocidades y domingo carrera larga. Pero bueno, cada uno tiene que adaptarlo a sus capacidades físicas.
LA ÚLTIMA SEMANA (comida y entrenamiento)
No intentes hacer todo lo que no has hecho antes, lo único que conseguirás es cansarte.
La última semana (semana 12ª) sal a correr un par de veces carrera corta y nada más. Si estás nervioso o necesitas hace deporte, ve a dar un paseo pero no sobre-entrenes, tu cuerpo necesita descansar para la carrera.
Durante esta semana, también deberías incrementar los carbohidratos en tus comidas para reforzar tus reservas de glucógeno para el día de la carrera: añade una tostada en el desayuno, come pasta un par de veces a la semana, arroz para cenar...
En mi última media maratón, sentía que incluso estaba más pesada por los carbos que añadí, pero el día de la carrera efectivamente noté los beneficios y me sentí llena de energía batiendo mi record personal.
Por último pero no menos importante, el día antes de la carrera cena pasta para comer y para cenar y bebe sobre 2 litros de agua.
EL DÍA DE LA CARRERA
PREPARACIÓN
El desayuno que sea exactamente el mismo que has comido cualquiera de los días de carrera larga.
Yo normalmente tomo tostadas y frutos secos. Mantente bebiendo agua hasta 1 hora antes de la carrera (no te preocupes porque habilitan baños públicos por todas partes para que puedas ir al baño antes de salir).
No pruebes nuevas cosas el día de la carrera: nuevos geles energéticos, nuevos calcetines, nuevas zapatillas, nueva comida...
Si eres chico, pon vaselina en los pezones o pega tiritas para prevenir que sangren por el roce. Muchos principiantes cometen este error.
LA CARRERA
Intenta empezar corriendo un poco por debajo de la velocidad objetivo (si es 05:40, intenta empezar a 05:50) y poco a poco acelerando en los siguientes km.
Has entrenado para 21km, por supuesto que te vas a sentir lleno de energía y fuerte durante los primeros km. Pero el problema de ir demasiado rápido es que vas a quemar mucha de la energía acumulada al principio de la carrera y tus piernas se sentirán cansadas antes. Así que trata de empezar la media maratón a una velocidad cómoda. Si vas por encima de tu velocidad, decelera; no es demasiado tarde para hacer correcciones después de 1 km.
Durante la carrera intenta beber en todos los puestos, aunque no tengas sed. La sed ya es una señal de deshidratación.
En algún punto de la carrera, tu cuerpo querrá rendirse y es cuando tienes que hacer que tu mente dirija tu cuerpo. Centra la atención en el ambiente, en la gente animando, en la música, mantén tu mente ocupada.
Y sobre todo, ¡disfruta el día!
ARTÍCULOS INTERESANTES
Aquí os dejos algunos artículos como consejos para estar mentalmente preparado para la carrera, evitar algunos errores y las recomendaciones después de la carrera: